Khi tập thể dục chóng mệt mỏi cần lưu ý những yêu cầu nào Đầy đủ
Mẹo về Khi tập thể dục chóng mệt mỏi cần lưu ý những yêu cầu nào Chi Tiết
You đang tìm kiếm từ khóa Khi tập thể dục chóng mệt mỏi cần lưu ý những yêu cầu nào được Update vào lúc : 2022-04-27 18:35:03 . Với phương châm chia sẻ Bí quyết Hướng dẫn trong nội dung bài viết một cách Chi Tiết 2022. Nếu sau khi đọc nội dung bài viết vẫn ko hiểu thì hoàn toàn có thể lại phản hồi ở cuối bài để Admin lý giải và hướng dẫn lại nha.
Hầu hết những vận động viên đều biết rằng nghỉ ngơi khá đầy đủ sau khi tập luyện là yếu tố thiết yếu để đạt được thành tích cao, nhưng nhiều người vẫn cảm thấy trở ngại vất vả khi họ nghỉ một ngày. Cơ thể tự sửa chữa thay thế và tăng cường sức mạnh trong thời hạn nghỉ Một trong những buổi tập, và việc tập luyện liên tục thực sự hoàn toàn có thể làm suy yếu kể cả những vận động viên khỏe nhất. Vậy nghỉ ngơi trong quy trình tập luyện quan trọng thế nào? Cùng tìm hiểu thêm nội dung bài viết dưới đây.
Ngày nghỉ ngơi rất quan trọng riêng với thành tích thể thao vì nhiều nguyên do. Một số là sinh lý và một số trong những là tâm ý. Nghỉ ngơi là thiết yếu về mặt thể chất để những cơ hoàn toàn có thể sửa chữa thay thế, xây dựng lại và tăng cường. Đối với những vận động viên vui chơi, tập luyện trong những ngày nghỉ ngơi hoàn toàn có thể giúp duy trì sự cân đối tốt hơn Một trong những tiềm năng ở trong nhà, việc làm và thể chất. Trong trường hợp xấu nhất, nghỉ ngơi quá ít và quá ít ngày phục hồi hoàn toàn có thể dẫn đến hội chứng tập luyện quá sức. Một khi bạn phạm phải tình trạng này, rất khó để phục hồi.
Tập thể dục tạo ra những vết rách nát rất nhỏ trong cơ của bạn. Nhưng khi bạn nghỉ ngơi, những tế bào được gọi là nguyên bào sợi sẽ sửa chữa thay thế nó. Việc làm này giúp mô lành và tăng trưởng, dẫn đến cơ bắp khỏe mạnh hơn.
Ngoài ra, cơ bắp của bạn đã tàng trữ carbohydrate dưới dạng glycogen. Trong quy trình tập thể dục, khung hình của bạn phá vỡ glycogen để phục vụ nguồn tích điện cho quy trình tập luyện. Nghỉ ngơi tương hỗ cho khung hình có thời hạn để tương hỗ update những nguồn nguồn tích điện này trước lúc tập luyện tiếp theo.
Khi bạn nghỉ ngơi sau tập luyện, cơ bắp được chữa lành và khỏe mạnh hơn
Nghỉ ngơi là thiết yếu để tránh sự mệt mỏi do tập thể dục. Tập thể dục sẽ làm giảm lượng glycogen trong cơ bắp của bạn. Nếu lượng glycogen này sẽ không còn được thay thế, bạn sẽ bị mỏi và đau cơ.
Thêm vào đó, cơ bắp của bạn cần glycogen để hoạt động và sinh hoạt giải trí, trong cả những lúc bạn không tập luyện. Bằng cách nghỉ ngơi khá đầy đủ, bạn sẽ ngăn ngừa mệt mỏi bằng phương pháp để những kho dự trữ glycogen được nạp đầy.
Tập luyện quá sức khiến cơ bắp của bạn bị căng thẳng mệt mỏi và căng thẳng mệt mỏi lặp đi lặp lại làm tăng rủi ro không mong muốn tiềm ẩn tiềm ẩn chấn thương do sử dụng quá nhiều, buộc bạn phải nghỉ ngơi nhiều ngày hơn so với dự tính.
Nghỉ ngơi thường xuyên là yếu tố thiết yếu để giữ bảo vệ an toàn và uy tín trong quy trình tập luyện của bạn. Khi khung hình bạn thao tác quá sức, bạn dễ tụt phong độ, sụt cân và đi sai hướng.
Bạn không được nghỉ ngơi khá đầy đủ, bạn hoàn toàn có thể khó thực thi thói quen thông thường của tớ, chưa nói tới việc thử thách bản thân. Ví dụ: bạn hoàn toàn có thể ít có động lực để thực thi thêm một lần lặp lại hoặc chạy thêm đoạn đường nữa.
Ngay cả khi bạn thúc đẩy bản thân, tập luyện quá sức sẽ làm giảm hiệu suất của bạn. Bạn hoàn toàn có thể bị giảm sức bền, thời hạn phản ứng bị chậm và kém nhanh nhẹn.
Nghỉ ngơi có tác dụng ngược lại. Nó làm tăng nguồn tích điện và ngăn ngừa sự mệt mỏi, giúp khung hình bạn sẵn sàng sẵn sàng cho việc tập luyện thành công xuất sắc liên tục.
Hoạt động thể chất sẽ làm tăng những hormone tăng cường nguồn tích điện như cortisol và adrenaline. Tuy nhiên, khi bạn tập thể dục liên tục sẽ sản sinh quá mức cần thiết những hormone này. Bạn sẽ khó đã có được một giấc ngủ chất lượng, điều này chỉ làm trầm trọng thêm tình trạng mệt mỏi và kiệt sức.
Một hoặc hai đêm không ngủ ngon thường không ảnh hưởng nhiều đến hiệu suất. Nhưng không ngủ đủ giấc liên tục hoàn toàn có thể dẫn đến thay đổi nồng độ hormone, nhất là những thay đổi liên quan đến căng thẳng mệt mỏi, phục hồi cơ và tâm trạng. Thiếu ngủ hoàn toàn có thể dẫn đến tăng nồng độ cortisol trong máu (một loại hormone căng thẳng mệt mỏi), giảm hoạt động và sinh hoạt giải trí của hormone tăng trưởng ở người (rất quan trọng cho việc sửa chữa thay thế mô) và giảm tổng hợp glycogen.
Nghỉ ngơi hoàn toàn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn bằng phương pháp để nội tiết tố trở lại trạng thái thông thường, cân đối.
Các nguyên tắc thích ứng xác lập rằng khi toàn bộ chúng ta trải qua sự căng thẳng mệt mỏi của tập thể dục, thích nghi của khung hình và trở nên hiệu suất cao hơn. Nó in như học bất kỳ những kỹ năng mới nào. Lúc đầu sẽ rất khó, nhưng theo thời hạn, nó trở thành bản chất. Một khi bạn thích nghi với một căng thẳng mệt mỏi nhất định, bạn sẽ cần thêm căng thẳng mệt mỏi để tiếp tục tiến bộ.
Nhưng có những số lượng giới hạn riêng với mức độ căng thẳng mệt mỏi mà khung hình hoàn toàn có thể chịu đựng trước lúc nó bị phá vỡ và bị thương. Làm quá nhiều việc quá nhanh sẽ dẫn đến chấn thương hoặc tổn thương cơ. Làm quá ít quá chậm sẽ không còn mang lại kết quả cải tổ nào. Đây là nguyên do tại sao những huấn luyện viên thành viên thiết lập những chương trình rõ ràng để tăng thời hạn và cường độ với vận tốc đã định và được cho phép những ngày nghỉ ngơi.
Nếu bạn nhận thấy bất kỳ tín hiệu nào dưới đây, đó là lúc khung hình bạn cần nghỉ ngơi :
- Đau cơ bắp: Mặc dù cảm thấy đau nhức sau khi tập thể dục là yếu tố thông thường , nhưng tình trạng đau nhức dai dẳng là tín hiệu đỏ. Nó nghĩa là cơ bắp của bạn vẫn chưa hồi sinh sau những lần tập luyện trước kia.
- Mệt mỏi: Đó là lúc khung hình bạn hết sạch nguồn nguồn tích điện và tất yếu bạn nên phải nghỉ ngơi để nạp lại nguồn nguồn tích điện đó.
- Đau đớn: Đau cơ hoặc khớp không biến mất hoàn toàn có thể là tín hiệu của chấn thương khi hoạt động và sinh hoạt giải trí quá mức cần thiết.
- Thay đổi cảm xúc: Khi khung hình bạn kiệt sức, những hormone như serotonin và cortisol sẽ mất cân đối. Điều này hoàn toàn có thể gây ra những thay đổi như gắt gỏng và thay đổi tâm trạng.
- Các yếu tố về giấc ngủ. Mức độ cao của cortisol và adrenaline hoàn toàn có thể khiến bạn khó đã có được một giấc ngủ chất lượng.
- Giảm hiệu suất. Nếu thói quen thông thường của bạn cảm thấy trở ngại vất vả hoặc nếu bạn không thấy tiến bộ thì hãy nghỉ ngơi một ngày.
Mức độ nghỉ ngơi lý tưởng ở từng người sẽ rất khác nhau. Nó tùy từng cường độ và tần suất của thói quen thông thường của bạn, cùng lối sống của bạn ngoài tập thể dục. Tuy nhiên, vẫn vẫn đang còn những hướng dẫn chung để phối hợp việc nghỉ ngơi trong những bài rèn luyện rất khác nhau :
Thông thường những khoảng chừng nghỉ ngơi không thiết yếu nếu bạn có những triệu chứng của bệnh tim mạch nhẹ. Nó gồm có những hoạt động và sinh hoạt giải trí sinh hoạt như đi dạo nhẹ nhàng hoặc nhảy chậm. Nó đủ bảo vệ an toàn và uy tín cho bệnh tim mạch mức độ nhẹ, trừ khi bác sĩ khuyên bạn tránh việc tiếp tục.
Nhưng nếu bạn đang thực thi những hoạt động và sinh hoạt giải trí sinh hoạt aerobic vừa phải hoặc mạnh, thì những ngày nghỉ ngơi là yếu tố thiết yếu. Bạn nên nghỉ ngơi mỗi tuần từ ba đến năm ngày. Nếu bạn tập cardio mạnh thì bạn sẽ muốn có những ngày nghỉ ngơi thường xuyên hơn.
Bạn cũng hoàn toàn có thể có một ngày nghỉ ngơi tích cực bằng phương pháp tập thể dục một cách nhẹ nhàng, ví như căng cơ nhẹ nhàng.
Để xác lập lúc nào nên nghỉ ngơi, bạn hãy xem xét những khuyến nghị cho hoạt động và sinh hoạt giải trí hiếu khí. Mỗi tuần, người lớn nên có 150 đến 300 phút hoạt động và sinh hoạt giải trí vừa phải hoặc từ 75 đến 150 phút hoạt động và sinh hoạt giải trí mạnh. Bạn cũng hoàn toàn có thể kết phù thích hợp với những hoạt động và sinh hoạt giải trí sinh hoạt vừa phải và mạnh mẽ và tự tin.
Tập thể dục một cách nhẹ nhàng cũng là một cách nghỉ ngơi để nguồn tích điện hồi sinh
Mặc dù chạy là một hình thức tập luyện tim mạch nhưng bạn cũng vẫn nên phải có sự nghỉ ngơi.
Nếu bạn là người mới khởi đầu, hãy khởi đầu chạy ba ngày trên một tuần. Chạy quá nhiều sẽ hoàn toàn có thể dẫn đến mệt mỏi và chấn thương. Vào những ngày khác, hãy để bản thân được nghỉ ngơi hoặc thực thi những hoạt động và sinh hoạt giải trí sinh hoạt rất khác nhau. Các bài tập khác của bạn nên liên quan đến những cơ mà bạn không sử dụng khi chạy.
Những ngày nghỉ ngơi thậm chí còn còn quan trọng hơn nếu bạn đang rèn luyện chạy marathon . Trong ba tuần ở đầu cuối trước sự việc kiện, tốt nhất là bạn nên nghỉ ngơi thường xuyên hơn. Huấn luyện viên thành viên hoặc huấn luyện viên chạy bộ hoàn toàn có thể lý giải về kiểu cách nghỉ ngơi nhờ vào tiềm năng của bạn.
Đây là một hình thức phối hợp việc nghỉ ngơi bằng phương pháp nghỉ ngơi luân phiên những cơ hoạt động và sinh hoạt giải trí.
Sau khi tập một nhóm cơ rõ ràng, hãy để nó nghỉ ngơi trong mức chừng một đến hai ngày. Điều này sẽ hỗ trợ cơ của bạn có thời cơ sửa chữa thay thế và chữa lành. Vào những ngày khác, bạn hãy rèn luyện những cơ rất khác nhau. Đảm bảo vận động những cơ trái chiều để giữ cân đối cho khung hình.
Một vài ví dụ để thực thi việc nghỉ ngơi Một trong những buổi tập luyện là chỉ định ngày tập cho từng bộ phận khung hình. Như thứ Hai là ngày tập cho chân, Thứ Ba là ngày tập cho ngực...
Bạn đang trong quy trình thực thi giảm cân nhưng bạn vẫn vẫn đang còn nhu yếu các ngày nghỉ ngơi đều đặn.
Nghỉ ngơi được cho phép cơ bắp của bạn được xây dựng lại và tăng trưởng. Và khi bạn có nhiều cơ hơn, bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Đó là vì cơ đốt cháy được nhiều nguồn tích điện hơn chất béo.
Ngoài ra, khi bạn cảm thấy thỏa mái, bạn sẽ có được nhiều kĩ năng tuân thủ thói quen tập thể dục của tớ hơn.
Vào những ngày nghỉ ngơi, khung hình của bạn thường cần ít calo hơn vì bạn không hoạt động và sinh hoạt giải trí nhiều. Nhưng thay vì nỗ lực vô hiệu một số trong những lượng calo rõ ràng thì hãy đơn thuần và giản dị lắng nghe khung hình của bạn. Nó sẽ tự nhiên “xin” ít thức ăn hơn thông qua hai cảm hứng no và đói.
Điều quan trọng là bạn phải ăn đủ protein , trong cả trong những ngày nghỉ ngơi. Lượng protein khá đầy đủ sẽ tương hỗ quy trình sửa chữa thay thế cơ bắp xẩy ra khi nghỉ ngơi.
Những người năng động sẽ cần 1,2 đến 2,0 gam protein cho từng kg trọng lượng khung hình mỗi ngày. Việc này nên được thực thi đều đặn trong thời gian ngày.
Bạn nên triệu tập vào những nhóm :
- Carbohydrate: Nên ăn nhiều chủng loại carbs phức tạp để Phục hồi mức glycogen của bạn. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động và sinh hoạt giải trí của bạn, bạn sẽ cần từ 3 đến 10 gam cho từng kg trọng lượng khung hình mỗi ngày.
- Nước: uống đủ nước là yếu tố thiết yếu, trong cả những lúc bạn không tập luyện. Giữ đủ nước giúp ngăn ngừa chuột rút cơ và phục vụ chất dinh dưỡng cho khung hình.
Hoa quả và rau : Cung cấp nhiều chủng loại carbs lành mạnh và chất dinh dưỡng tương hỗ phục hồi.
Yoga là một trong những điều tốt nhất mà bạn hoàn toàn có thể làm vào một trong những ngày nghỉ ngơi. Nó tuyệt vời để cải tổ nhận thức, hơi thở và sự linh hoạt của khung hình. Nó cũng tương hỗ cho bạn xây dựng sức mạnh trong lúc thả lỏng cơ bắp.
Thêm vào đó, yoga thúc đẩy sự bình tĩnh, tương hỗ cho bạn sảng khoái và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Bạn không cần nhiều thời hạn để tận thưởng những quyền lợi của yoga mang lại. Bạn chỉ việc 10 đến 15 phút sẽ hỗ trợ phục hồi bài tập.
Giống với yoga tập luyện thể dục tác động thấp là một hoạt động và sinh hoạt giải trí tuyệt vời trong thời gian ngày nghỉ ngơi. Các bài tập ít tác động giúp bạn duy trì hoạt động và sinh hoạt giải trí mà không làm khung hình của bạn căng thẳng mệt mỏi quá mức cần thiết. Chúng cũng khá được cho phép bạn tập thể dục một cách thư giãn giải trí nhất.
Các bài tập có tác động thấp gồm có :
- Đi dạo
- Bơi lội
- Đạp xe
- Khiêu vũ...
Cho dù bạn là người mới tập hay vận động viên dày dạn kinh nghiệm tay nghề thì việc nghỉ ngơi thường xuyên là rất quan trọng. Nó thiết yếu để sửa chữa thay thế cơ bắp, ngăn ngừa mệt mỏi và thúc đẩy hiệu suất tổng thể. Ghi nhớ rằng, khi bạn không còn đủ thời hạn nghỉ ngơi, bạn sẽ ít hoàn toàn có thể đạt được tiềm năng đã nêu lên ngay từ trên đầu. Để khung hình nghỉ ngơi là yếu tố tốt nhất bạn hoàn toàn có thể làm để thành công xuất sắc trong việc rèn luyện thể dục.
Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để sở hữu thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức mạnh thể chất sẽ tiến hành chúng tôi update thường xuyên.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc Đk lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu yếu tư vấn sức mạnh thể chất từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để tại vị lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn
XEM THÊM:
Reply
7
0
Chia sẻ
Share Link Download Khi tập thể dục chóng mệt mỏi cần lưu ý những yêu cầu nào miễn phí
Bạn vừa Read tài liệu Với Một số hướng dẫn một cách rõ ràng hơn về Clip Khi tập thể dục chóng mệt mỏi cần lưu ý những yêu cầu nào tiên tiến và phát triển nhất và ShareLink Tải Khi tập thể dục chóng mệt mỏi cần lưu ý những yêu cầu nào Free.